1. И. и. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не напрягаясь, так, что бы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить 10—15 раз.
- И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5—10 секунд. Повторить 10 — 15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно усложнить его.
- И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Попытаться сесть, не отрывая пяток от пола, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз! Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками или, опираясь руками о пол. Сложнее выполнять, положив руки на затылок. Ноги можно согнуть, чтобы не усиливалась боль в пояснице.
-
И. п. лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10—15 секунд Повторить 5—10 раз. Затем переменить исходное положение так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5 — 10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
-
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднять левую ногу, выпрямленную в коленном суставе, опустить. Поднять правую ногу, опустить. Повторить 10 раз.
-
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
-
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов, если это не вызывает болезненных ощущений в пояснице. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и руки направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторить 10 раз. При перемене позы — вдох, при поворотах — выдох. Упражнение можно облегчить, если перекладывать в стороны только ноги.
-
И п. лежа на животе. Напрячь ягодичные мышцы, чтобы они стали твердыми. Расслабить. Дыхание не задерживать. Повторить 5-10 раз. 9. И. п. лежа на животе, руки соединены сзади в замок. Приподнять кверху голову и верхнюю часть туловища, вытягивая руки к ступням. Вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.
-
И. п. лежа на животе. Поочередно поднимать ноги, стараясь при этом не сгибать колени. Повторить по 5—10 раз каждой ногой.
-
И. п. лежа на животе, руки вдоль туловища, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Повторить 5—10 раз.
-
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, нога согнуты в коленях. Сделать «полумостик», поднимая таз — вдох, опустить таз — выдох. Повторить 10 раз.
-
И. п. лежа на спине. Подтянуть колени к груди. Привести голову к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения, лежа на спине, 3 — 5 раз. Вернуться в исходное положение. Повторить 4— 6 раз.
-
Упражнение называется «Золотая рыбка». И. п. лежа на спине. Согнуть руки в локтях, положить под шею, локти прижать к полу. Ноги соединены, ступни перпендикулярны полу, пальцы ног направлены к туловищу. В этом положении быстро вибрировать телом, головой, ноги слева направо, наподобие рыбки, извивающейся в воде (1—2 минуты).
-
И. п. стоя на коленях, опираясь на руки. Поднять голову, прогнуться в поясничном отделепозвоночника — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 — 6 раз Выполнять произвольно, не допуская болевых ощущений.
-
И. п. стоя на коленях и опираясь на руки, спина округлена, голова опущена. Расправляя спину, отвести одну ногу назад, голову поднять выше — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 — 6 раз. Выполнять попеременно.
-
И. п. стоя на коленях и опираясь на руки. Согнуть руки, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4 — 6 раз.
-
И. п. стоя на коленях и опираясь на локти. Округлить спину, опустить голову — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—8 раз. Спину прогибать и разгибать волнообразно, медленно.
-
И. п. стоя на коленях и опираясь на руки. Направляя таз назад, сесть на пятки и голову опустить между руками — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6 — 8 раз.
PS: Для исправления проблем, связанных с позвоночником отлично подходит методика Юмейхо (коррекция положения костей таза и позвоночника).
Комментарии закрыты.